В столице режим ограничений продлевается до конца мая, а тем временем сингапурские ученые аннулировали все прогнозы об окончании пандемии. Что делать, если накопилась «карантинная» усталость? Как бороться со стрессом и откуда брать положительные эмоции, оставаясь дома? Отвечают преподаватели программы профессиональной переподготовки ИОМ«Психология управления»: Владимир Евгеньевич Бекерев и Лидия Бернгардовна Шнейдер.
Что делать, если зашкаливают негативные эмоции? Можно ли их погасить в зародыше?
К.м.н, независимый консультант и бизнес-тренер Владимир Евгеньевич Бекерев
С точки зрения нейробиологии мозга, здесь могут быть подходы как рациональные, так и эмоциональные.
Рациональный поход - записывать негативные мысли в дневник, как только они возникают. Далее надо научиться фиксировать самые первые мысли и тут же усилием воли останавливать их развитие. То есть не дать продолжить негативным идеям запускать эмоциональную рефлексию. Тут поможет вопрос самому себе - что я сейчас испытываю?
Сильнее работают эмоциональные методы.
- Визуализация. Нужно закрыть глаза и представить себе очень позитивную картину – например, что вы находитесь в своем самом любимом месте, что вы достигли искомой цели, или вспомните яркий, веселый и красочный момент из детства. Побудьте в этом состоянии до трех минут. Выполняйте упражнение после пробуждения, днем и перед сном.
- Чтение вслух. Читайте наизусть или с листа с сильным эмоциональным выражением любимые отрывки из книг или стихи. Можно самому себе, а можно и близким. Идеально этот прием подходит для детей. Уделяйте чтению вслух не менее 30 минут в день. Для усиления можно разыграть с близкими сцены из книги по ролям. Выбирайте, что вам больше нравится - от драм и трагедий до водевилей.
- Прослушивание классической музыки по изотоническому принципу. При тревожных реакциях и страхе слушайте минорную, тревожную музыку. При грусти, печали, панике - также минорную, грустно-трагедийную. При позитивных эмоциях включайте мажорную музыку. Такой подход позволит «зацепить» нежелательные чувства «эмоционального маятника», и вернуть их в норму. Достаточно выполнять по 20-30 минут в день.
- Физические упражнения дома. При тревоге и злости выполняйте расслабляющие упражнения, занимайтесь йогой. При депрессии, грусти, панике - аэробные упражнения при пульсе 100-120 ударов в минуту в течение 15-30 минут, включая энергичную ходьбу по лестнице вместо лифта. Упражнения можно делать при отсутствии сердечно-сосудистых и легочных болезней.
Онлайн-экскурсии, «театр в интернете», аудиолекции рассчитаны в первую очередь на визуалов и аудиалов. А как быть кинестетикам, нуждающимся в движении и тактильных ощущениях?
Д.п.н., профессор, эксперт в области практической и прикладной психологии Лидия Бернгардовна Шнейдер
Гулять можно даже в девятиметровой комнате. Многие так называемые кинестетики летят многочасовым рейсом - заметьте, почти без всякого движения! - на Мальдивы, чтобы там часами лежать на лежаке. А потом тот же перелет назад. Подобных отдыхающих «кинестетиков» можно встретить в Сочи, Геленджике, Турции, на Канарах и т.п. Иногда они отличаются только загаром, воспоминаниями о том топчане, с которого часами не слезали или количеством выпитого пива.
Везде можно сотворить свой Эверест. Сделайте за день десять тысяч шагов в своей квартире – вот вам и Монблан! А сколько упражнений можно сделать сидя или лежа - вообще не счесть. Можно прыгать, танцевать, использовать в физических упражнениях стулья. Одна женщина в нынешних условиях по квартире совершает прогулки с палками для скандинавской ходьбы, и весьма довольна и собою, и своим маршрутом.
С прикосновениями сложнее, если человек одинок, однако и самому можно себя поглаживать, похлопывать, делать легкий массаж подручными средствами. А уж если человек не одинокий затворник в квартире - обнимайтесь, поглаживайте друг друга (особенно детей, стариков) не менее восьми раз в день. Попробуйте прикасаться к разным материалам - переберите ткани, книги, фотографии, верхнюю одежду, вдохните летучий аромат духов. Самоизоляция – не повод для того, чтобы «протухнуть». Запахи можно получить в ванной комнате, добавляйте ароматы в воду - хотя бы стружку от пахучего мыла, или просто морской соли - и наслаждайтесь!
